중년이 되면 예전과 똑같이 운동하고 먹는 양을 줄여도 체중이 잘 빠지지 않는다고 호소하는 여성이 많다. 특히 폐경 전후에는 체지방이 복부에 쌓이기 쉽고 근육량도 줄어들 수 있다. 이때 체중계 숫자만 줄이려고 식사량을 지나치게 제한하면 체지방뿐 아니라 근육까지 잃을 수 있어, 근육을 지키면서 체지방을 관리하는 방향으로 접근해야 한다.
영국 텔레그래프에 따르면 1992년 바르셀로나 올림픽 여자 400m 허들 금메달리스트 샐리 거넬은 40대 후반에 달리기를 꾸준히 했는데도 약 2년 동안 체중이 약 12.7㎏ 늘었다. 젊을 때 효과를 봤던 달리기와 식사량 줄이기만으로는 관리가 어려웠던 그는 유산소 운동에만 의존하지 않고 근력 운동과 단백질 섭취를 늘리는 방식으로 접근법을 바꿨다.
거넬이 제시한 7가지 원칙은 다음과 같다.
- 1. 체중계 숫자보다 운동하는 이유를 먼저 정한다. 손주와 편하게 놀아주기, 계단을 쉬지 않고 오르기 같은 일상과 연결된 목표가 동기를 부여한다.
- 2. 의욕이 생길 때까지 기다리지 않는다. 짧은 운동부터 요일과 시간을 정해 시작하고 횟수와 강도를 점차 늘린다.
- 3. 한 부위만 집중하지 않고 전신을 단련한다. 한 부위의 지방만 선택적으로 빼기는 어렵고, 스쿼트와 데드리프트처럼 여러 근육을 함께 쓰는 운동이 도움이 된다.
- 4. 무조건 적게 먹지 말고 단백질을 충분히 챙긴다. 달걀, 생선, 살코기, 콩과 두부, 유제품 등을 매끼 적절히 포함하는 것이 좋다.
- 5. 수면을 운동 계획의 일부로 생각한다. 수면이 부족하면 운동을 거르거나 식사 선택이 흐트러지기 쉽다.
- 6. 운동 친구를 만든다. 가족이나 동료, 코치와 함께하면 지속하기 쉽다.
- 7. 하루 계획을 놓쳤다고 포기하지 않는다. 다시 일상으로 돌아오는 능력이 장기적인 습관을 좌우한다.
집에서 시작할 수 있는 30분 전신 근력 운동도 소개했다. 각 동작을 10회씩 하고 60~90초 쉰 뒤 총 3세트를 반복하며, 덤벨은 2~5㎏의 가벼운 무게부터 개인 체력에 맞춰 조절한다.
- - 고블릿 스쿼트: 덤벨을 가슴 앞에 들고 엉덩이를 뒤로 빼며 앉았다 일어난다. 하체와 몸통 근력에 도움이 된다.
- - 루마니안 데드리프트: 무릎을 살짝 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀며 상체를 숙였다 일어난다. 엉덩이와 허벅지 뒤쪽을 강화한다.
- - 벽 푸시업: 벽을 짚고 팔꿈치를 구부려 가슴을 벽 쪽으로 가져간다. 가슴과 어깨, 팔 근육을 단련한다.
- - 덤벨 숄더 프레스: 어깨높이에서 덤벨을 머리 위로 들어 올린다. 어깨 통증이 있다면 무게를 낮춘다.
- - 버드독: 네발 기기 자세에서 반대쪽 팔과 다리를 뻗어 몸통을 안정시킨다. 균형 감각 향상에 도움이 된다.
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